Definiciones objetivos cualidad física y estructura de una sesión. 1. Circuito funcional 2. Body pum 3. Body balance 4. Sesión trx 5. Zumba 6. Aqua gym 7. Core 8. Crossfit 9. Step 10. Gap 1. Circuito funcional - Este tipo de entrenamiento busca ejercitar el cuerpo como un todo, con el fin de que pueda ejecutar, según las necesidades, estos movimientos con eficacia. El circuito funcional permite trabajar los movimientos que se realizan en nuestro día a día para sacar partido y ponernos en forma. -Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones básicos de movimiento. -El circuito estaba formado por 6 estaciones de trabajo, con ejercicios variados y en los que se trabajan de forma global los grupos musculares más grandes. En lugar de realizar un número determinado de repeticiones, había que realizar el número máximo de repeticiones en cada estación durante 40 segundos, sin descanso entre ejercicios. Los pesos utilizados eran medios y adecuados para poder realizar más de 20 repeticiones. Cada vez que se finaliza una vuelta, el circuito se completa con 2 minutos de trabajo cardiovascular intenso, manteniendo así el número de pulsaciones y manteniendo la parte del entrenamiento cardiovascular. 2. Body pum - El hecho de que el body pump trabaje tanto la faceta anaeróbica como la aeróbica del ejercicio físico hace que se presente como un deporte muy completo y, por lo tanto, con una amplia variedad de beneficios. -Las clases de body pump duran una hora y en este tiempo se queman más de 500 kilocalorías, aunque esta cantidad depende del peso que se levante y, como siempre, de otras características propias del participante (sexo, peso, condición física, etcétera). -Además, trabaja muchos grupos musculares, por lo que es un excelente ejercicio de tonificación muscular. En este sentido, es importante recordar que el músculo es un gran consumidor de calorías, por lo que un cuerpo bien tonificado necesitará más calorías para desarrollar las actividades diarias y, por lo tanto, será más fácilmantener el peso ideal. La parte aeróbica del body pump hace que se ponga a trabajar todo el cuerpo, con lo que se trata de un buen ejercicio para mantener en forma el sistema cardiovascular y prevenir así la aparición de patologías como ladiabetes o la obesidad. Igualmente, el body pump ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y facilita mantener una postura correcta, y también contribuye a aumentar la densidad ósea y a fortalecer las articulaciones. Otro de los beneficios del body pump es que ayuda a liberar tensiones y a controlar el estrés y, como se trata de una actividad de grupo, actúa como un activador de las relaciones sociales y es una buena manera de divertirse en compañía. 3. Body balance -El Body Balance aúna lo mejor de las disciplinas orientales y occidentales en una sola clase para conseguir un trabajo físico y mental muy completo. El Body Balance se presenta como una alternativa para todos aquellos que quieren entrenar de forma suave, para quienes buscan una actividad cuerpo mente efectiva o para quienes sienten curiosidad por las disciplinas orientales. También es un complemento perfecto para otros deportes y actividades físicas, ya que supone un gran trabajo de tonificación muscular y corrección postural. Las clases de Body Balance son toda una experiencia para los alumnos, ya que resultan impactantes estéticamente y los movimientos se realizan de manera coreografiada al ritmo de una música especialmente seleccionada para cada track o parte de la sesión. No hace falta que hayas practicado antes yoga o taichi para entrar en una clase de Body Balance, todo el mundo puede hace hacerlas, incluso personas mayores y embarazadas. Los ejercicios están pensados para ser seguros y efectivos, y siempre se ofrecen tanto opciones sencillas como avanzadas. Al realizarse la misma coreografía durante tres meses, los alumnos pueden ir mejorando su técnica y avanzando en dificultad. 4. Sesión TRX - El TRX, una modalidad deportiva que se basa, principalmente, en el peso corporal, es una de las que mejor se está implantando en Europa y en el resto del continente americano. -La falta de material y de un espacio adecuado no podían ser una excusa para que los soldados de la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no mantuvieran su forma física. Por ello, uno de sus integrantes, Randy Hetrick, se las ingenió para desarrollar con lo que tenía a mano (un cinturón de un paracaídas, herramientas para reparar lanchas…) un artilugio con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura con la resistencia de su propio peso. Había nacido el entrenamiento en suspensión, conocido popularmente por la marca registrada TRX. -Ya sea para aquellos que quieren trabajar únicamente su potencia muscular, como para los que desean un trabajo de fuerza combinado con ejercicios aeróbicos (running, natación, ciclismo, patinaje…), el TRX puede ser una buena opción para ambas clases de deportistas. Este ejercicio no requiere una forma física previa, ya que hay sesiones diseñadas para todo tipo de niveles. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, se recomienda ponerse en manos de personal cualificado que enseñe a utilizar correctamente el sistema de anclaje y cuerdas, así como consultar a un médico especialista en caso de padecer alguna enfermedad para determinar si el entrenamiento en suspensión TRX no supone ningún riesgo para la salud. Un uso indebido puede llegar a lesionar a quien lo usa, aunque bien es cierto que es muy difícil llegar a una lesión. 5. Zumba - La zumba es una mezcla de ritmos latinos –salsa, merengue, flamenco o bachata– y ejercicios aeróbicos que se ha convertido en la rutina de moda para perder peso. Se trata de una disciplina fitness ideada por un colombiano, Alberto ‘Beto’ Pérez, y su nombre es un derivado de la palabra rumba, que es como los colombianos denominan coloquialmente a las fiestas. -La zumba nació cuando su creador, a finales de los 90, era profesor en un gimnasio de Cali (Colombia). Un día se olvidó de la música para la clase, así que no lo dudó ni un momento, fue a su coche y cogió algunos de los cds de música que llevaba, en su mayoría música latina. Tal fue el éxito de aquella clase que decidió convertirlo en la disciplina deportiva que es hoy, y que en muy poco tiempo comenzó a tener éxito y fama internacional cuando en 2001 ‘Beto’ Pérez se trasladó a Miami. -Quienes la practican aseguran que la clave para que la zumba sea el ejercicio estrella para perder peso radica en la mezcla de ritmos rápidos y lentos combinados con series de ejercicios, con lo que, además de bajar esos kilos de más que tanto cuesta eliminar, tonificamos nuestra musculatura. -Pero independientemente de que los asistentes a sus clases perdieran peso o no, lo que Alberto Pérez quería era que disfrutaran con el ejercicio, que se divirtieran y se sintieran bien consigo mismos y, en definitiva, que fueran felices; que asistir a las clases para hacer ejercicio fuera una auténtica fiesta, una rumba. -Como curiosidad, cabe destacar que la zumba se ha convertido en la salida profesional de muchos de los jóvenes de origen latinoamericano que residen en Estados Unidos. Y es que, desde que se comercializara en dicho país, estos jóvenes han visto en su facilidad innata para bailar y para seguir el ritmo su salida profesional como monitores de zumba en los numerosos centros deportivos en los que se imparte esta disciplina deportiva. 6. Aqua gym. - El aquagym es una modalidad de fitness acuático con numerosos ejercicios centros en la tonificación muscular. El aquagym adapta al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra, con la ventaja de la ingravidez que aporta. Se suele llevar a cabo en piscinas de poca profundidad (de 1,20 a 1,50 m). La temperatura más adecuada debe oscilar entre los 28 °C y los 31 °C. Con el aquagym se mejora la condición física general y permite una mejor recuperación de las lesiones, por lo que está indicado para personas en procesos de rehabilitación. Se trabajan diferentes grupos musculares de forma específica y se alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo. En el aquaeróbic, con la música se controlan las pulsaciones haciendo que el organismo se active o se relaje. Gracias a los ritmos se facilita la realización de los ejercicios adecuando a la música a ellos y creando coreografías divertidas. Entre los beneficios que proporciona podemos citar que: • Favorece la circulación sanguínea. • Favorece la corrección postural. • Favorece el desarrollo de la musculatura. • Favorece la educación respiratoria. • Favorece la relajación. • Mejora de la flexibilidad y la resistencia. • Mejora cardiovascular. • Proporciona mayor resistencia al estrés. • Previene el dolor de espalda. Una sesión de Aqua gym se estructura de la siguiente forma: 1. Tendrá un calentamiento, en el cual se irán activando las articulaciones para evitar lesiones, tomar contacto con el agua e ir subiendo de pulsaciones. 2. Parte principal, en la cual se desarrollará todo el contenido de la sesión, con la intensidad máxima. 3. Vuelta a la calma, en la cual se desarrollarán ejercicios de relajación en el agua y de estiramientos para volver al estado inicial. 7. Core -Uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo es el tronco. Es la parte de la que dependen muchos de los movimientos que realizamos y de de donde nace la fuerza necesaria para algunos de los ejercicios que desarrollamos habitualmente. Por este motivo es importante mantener un tronco bien entrenado en su totalidad. -Una de las modalidades deportivas que trabaja esta parte del cuerpo es el core, una novedosa forma de entrenar el tronco. Para el core esta parte del cuerpo es el centro de gravedad, y con su práctica podremos trabajar los abdominales, mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad… -El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core. -Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas afortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoaps. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual. -La espalda la trabajamos con los movimientos que en core se conocen como el del puente, el de superman y el de la plancha. En todos ellos nos vamos a centrar en la zona lumbar y cervical de la columna, a la vez que entrenamos la flexibilidad y el desarrollo motriz de esta parte del cuerpo. -Con estos ejercicios vamos a conseguir una mayor fortaleza en esta parte del cuerpo. Además, las repeticiones reiterativas de cada uno de ellos nos ayudará a mantener esta zona del cuerpo activa , algo que nos permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media de nuestro cuerpo, algo que va a repercutir en los ejercicios que vamos a realizar con el resto de músculos, ya que al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios. -No podemos olvidar que el trabajo con core aumentará notablemente la flexibilidad en la zona entrenada. Esto hará que aumentemos la movilidad de las diferentes partes del cuerpo, a la vez que mantenemos unos músculos más jóvenes y flexibles, retrasando el envejecimiento prematuro de los tejidos y evitando la rigidez muscular que puede acabar derivando en lesiones lumbares o cervicales. -Fortalecer esta parte del cuerpo hará que mantengamos una columna más recta mejorando notablemente la postura. Daremos una imagen más saludable libre de lesiones y malas posturas que a la larga acabarán por perjudicar a nuestro cuerpo. -El core se puede practicar en casa perfectamente, aunque existen infinidad de ejercicios para trabajar cada parte del tronco, por lo que es necesario en muchos casos trabajarlo en grupo. Para ello existen numerosos centros deportivos que ofrecen esta modalidad deportiva dentro de sus actividades. 8. Crossfit -El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real. -Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera: •Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc. •Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados. •Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son: • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas) • EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el nivel de intensidad.3 •Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones. 9. Step -El step, o body step, es uno de los diferentes tipos de aeróbic que existen. Es un programa dinámico que consiste subir y bajar de un plataforma combinando pasos al ritmo de la música de aerobic. Incluye una amplia variedad de patrones o ejercicios que se desarrollan con la música. -El body step y subir escaleras no son ejercicios nuevos en el campo del entrenamiento físico, sin embargo sí lo es su uso en las clases de fitness como el aeróbic. -La clase de step es un ejercicio aeróbico principalmente y puede realizarse con la intensidad de una clase aeróbica de alto impacto. También le permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El step es, también, un ejercicio cardiovascular combinado simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga. ¿Cómo hacer step? Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step: • Hombros atrás y relajados, pecho levantado. • Evita la hiperextensión de las rodillas y de la columna lumbar. • Evita la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco. • Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma y pisa con toda la planta del pie. • Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso. -De esta forma, el step consigue potenciar los beneficios del ejercicio aeróbico y es una manera diferente de disfrutar de las clases de aeróbic. 10. Gap -El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas. -Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono. -Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican. -Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step. -Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano. ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases: Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música. Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico. Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos. Estiramientos: 5 minutos de relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado. BENEFICIOS DEL GAP Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal. La figura se embellece y se define. Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura. Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Evita y previene la incontinencia urinaria.