Actividades de ocio y tiempo libre

 https://youtu.be/pHC0FFFn63I

EL BOTIQUÍN DE URGENCIAS

 

Introducción

 

        Ante cualquier salida al entorno natural o actividad deportiva, por corta que esta sea, será conveniente llevar un botiquín de primeros auxilios, por precaución. El contenido de este se diferenciará fundamentalmente en función del número de personas para el que vaya destinado, del tiempo de permanencia en la actividad y de las condiciones de aislamiento con respecto a enclaves humanos con asistencia sanitaria.

        En principio, vamos a diferenciar entre un botiquín individual para una salida corta de un día  y un botiquín para grupo en una salida de varios días.

 También conoceremos que otros elementos debe contener un botiquín para largas estancias o enclaves fijos como piscinas y que normalmente deben ser utilizados por personal sanitario.        © Muñoz, A. Ed. Tutor

 

 

 

 

1.1.  El botiquín individual para un día

 

          Debe ser un envase hermético y resistente a golpes, tener el mínimo peso y volumen y con un contenido funcional y fácilmente utilizable.

 

En salidas cortas, las lesiones más frecuentes son heridas, contusiones, ampollas.... En salidas de larga duración es más probable que aparezcan otro tipo de dolencias derivadas del cansancio, la alimentación, los agentes climáticos, etc... En función de esto, utilizaremos unos u otros elementos.

 

 

 

 

El contenido de un botiquín individual para una salida corta podría contener lo siguiente:

Venda de 5 cm de ancho Gasas esterilizadas Esparadrapo Pinzas Agua oxigenada Antiséptico Tijeras

 

 

1.2.  El botiquín para grupos en estancias de varios días

 

        La cantidad de cada uno de los elementos, depende del número de personas y del tiempo de estancia. Debe estar ubicado en un lugar fresco, seco y oscuro, fuera del alcance de los niños y nunca bajo llave.

 

Elementos del botiquín para varios días de estancia	Material de cura - Gasas estériles - Vendas de gasa - Venda elástica - Venda elástica     adhesiva - Tiritas - Esparadrapo - Apósitos para ampollas y rozaduras - Sobres de apósitos - Parches   oftalmológicos - Puntos de sutura   cutánea	Instrumental de cura - Pinzas - Tijeras - Imperdibles - Guantes   desechables - Termómetro - Férula - Agujas - Hilo - Hojas de bisturí	Fármacos básicos - Antiséptico - Pomada   antihistamínica - Pastillas  potabilizadoras - Colirio neutro - Suero fisiológico - Agua oxigenada
Pastillero: contiene medicamentos básicos. "Los medicamentos deben ser utilizados bajo supervisión médica; se utilizarán por personas mayores de edad bajo su responsabilidad o en situaciones de urgencia" Para no ocupar un gran volumen, se llevarán algunas unidades de cada uno, teniendo la precaución de llevar anotado en una hoja las indicaciones, las dosis y las contraindicaciones. (Los medicamentos aquí expuestos contienen los principios activos recomendados por la Comisión Internacional de Socorro Alpino; los nombres comerciales pueden ser sustituidos por otros de igual composición)		ü  Antitérmico y analgésico (Aspirina®) ü  Analgésico potente (Cibalgina®) ü  Antidiarreico (Fortasec®) ü  Conjuntivitis (Chibro-Uvelina®) ü  Acidez de estómago (Almax®) ü  Vómitos (Primperán®) ü  Tos irritativa (Codeisan®) ü  Irritación faríngea (Bucometasona®) ü  Hipoglucemia (Glucosmón®) ü  Dolor de muelas (Dentispray®) ü  Dolor de oídos (Otosedol®) ü  Antiinflamatorios (Voltaren®) ü  Aerosol antiasmático (Ventolín®) ü  Picaduras (After bite®) ü  Rehidratación oral (Sueroral®)

        En  montaña también es conveniente llevar una "manta de aluminio": consiste en una lámina de papel de aluminio de gran resistencia, de unos 2x2 metros, que bien plegada ocupa el espacio de un paquete de cigarrillos. Actúa como barrera aislante térmica protegiendo contra el frío (parte dorada hacia fuera) y el calor (parte plateada hacia fuera).

 

 

 

1.3.  El botiquín a utilizar por personal sanitario cualificado

 

        Existe la posibilidad de disponer de personal sanitario cualificado. (normalmente un asistente técnico sanitario).

En este caso los elementos del botiquín se amplían; a modo de ejemplo podemos citar los siguientes:

 

• Termómetro
• Depresores linguales
• Linterna clínica
• Tiras de aproximación
• Férulas neumáticas
• Férulas digitales
• Collarín cervical
• Jabón desinfectante
• Fonendoscopio
• Tensiómetro
• Anestésico local
• Suturas estériles
• Jeringuillas y agujas (subcutánea, intramuscular, intravenosa)
• Medicación inyectable
• Bolsa de hielo sintético
• Tubo de Guedel
• Ambú (mascarilla de respiración artificial)
• Camilla ligera

 

 

Estos elementos pueden  ser muy variados en función del tipo de actividad y personal disponible.

Trabajo FBI

Realizado por José María Cobos Galisteo y Raúl Porras Fernández

BODY PUMP

Definición:

El Body Pump es un sistema de entrenamiento en grupo estandarizado basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, que nos ayudan a ganar fuerza muscular, y superseries, para entrenar el corazón.

Cualidad física:

En Body Pump se realiza un trabajo de fuerza y tonificación.

Objetivos:

Bodypump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Body Pump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías.

Estructura:

-       Track 1: Empezaremos con una especie de calentamiento con una breve secuencia de la mayoría de ejercicios que luego vamos a realizar en la sesión. Es la fase de preparación de los músculos para el trabajo.

-       Track 2: Ahora empieza el trabajo de verdad. Las piernas y los glúteos serán el primer objetivo del body pump.

-       Track 3: Trabajo pectoral.

-       Track 4: Espalda y más ejercicios de glúteos, sobre todo sentadillas con la barra con el peso adecuado para cada alumno.

-       Track 5: Tríceps.

-       Track 6: Bíceps.

-       Track 7: Volvemos a trabajar las piernas, esta vez con genuflexiones y otras variantes.

-       Track  8: Hombros.

-       Track 9: Sesión de abdominales.

-       Track 10: Se dedican unos diez minutos a relajarse y a hacer los estiramientos propios para quitar tensión a las zonas trabajadas.

BODY BALANCE

Definición:

Las clases de BodyBalance tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o "tracks"; cada uno asignado a una de las tres disciplinas y enfocado en grupos musculares diferentes, además de un track para el calentamiento que proviene del tai chi al inicio de la clase y otro al final para relajación y meditación basado en el yoga. La clase se realiza sin zapatos con el fin de trabajar mejor el equilibrio y la postura.

Objetivos:

El Body Balance combina los principios fundamentales del Yoga, el Taichi y el Pilates. Entre sus beneficios estan aumentar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

Estructura:

-       Calentamiento

-       Saludos al sol

-       Trabajo de piernas

-       Equilibrio

-       Apertura de caderas

-       Zona media-abdominales

-       Zona media-espalda

-       Torsiones

-       Trabajo de isquitibiales

-       Relajación y meditación.

 

CIRCUITO FUNCIONAL

 

Definición y objetivos:

 

Es un tipo de entrenamiento que busca ejercitar el cuerpo como un todo. Permite trabajar los movimientos que se realizan en nuestro día a día.

Se trabaja todo el cuerpo en un solo ejercicio. El entrenamiento funcional incluye acciones como empujar, tirar, levantar, rotar, saltar y correr, por eso se dice que es un entrenamiento real para la vida real.

 

Estructura:

 

- Calentamiento- movilidad articular de todas las articulaciones del cuerpo, y carrera continua.

- Parte principal- ejercicios en diferentes estaciones.

- Vuelta a la calma- estiramientos.

 

TRX

Definición:

El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad.

 

Objetivos:

-       Desarrollo y mantenimiento de la forma física: fuerza y flexiblidad muscular.

-       Aumento de la flexibilidad muscular

-       Fomento del equilibrio y propiocepción

-       Prevención de lesiones

Estructura:

Calentamiento: Activación general y localizada del organismo, buscando la preparación óptima de tu cuerpo para la parte principal de la sesión.

.
Parte principal: Tenemos la ventaja de que el TRX permite organizar una gran diversidad de sesiones.

Vuelta a la calma: Relájate y respira, al tiempo que estiras los músculos con los que más te has divertido y trabajado durante la sesión. El objetivo, nos vemos mañana con las mismas ganas.

 CORE

Definición:

El fortalecimiento del core, propone un sistema novedoso  de entrenamiento y es uno de los métodos más utilizados hoy en día, donde se trabaja con especial atención la musculatura abdominal y de la espalda con el consiguiente beneficio al mejorar la postura, la elasticidad, minimizar el riesgo de lesiones.

Objetivos:

El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.

Estructura:

-       Ejercicios de estabilización tendido supino

-       Estabilización supino con cargas.

-       Planchas

-       Rolling.

-       Climbing.

STEP

Definición:

Gimnasia que se realiza al ritmo de la música y en la que se sube y baja repetidamente un escalón.

Cualidades físicas:

Resistencia aeróbica, flexibilidad y coordinación.

Estructura:

-       Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo físico mediante la realización de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una coreografía muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.

-       Parte aeróbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y la quema de calorías. La coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta. Suele durar entre 30 y 40 minutos.

-       Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su función es trabajar los grupos musculares que quedan más en segundo plano durante la parte aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda.

-       Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los músculos y a relajar el cuerpo.

AQUAGYM

Definición:

Es una modalidad del aerobic que se realiza en el medio acuático, para duplicar los efectos del ejercicio. Es una modalidad de fitness acuático con numerosos ejercicios centrados en la tonificación muscular. Se trabajan grupos musculares de forma específica y que alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo.

GAP

Definición:

El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria.

Estructura:

Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases.

Beneficios:

Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
La figura se embellece y se define.
Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps y gemelos.

CROOSFIT

Definición:

El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

Estructura:

-      Calentamiento

-      Movility

-       Parte principal

Juan Pérez y Andres Gómez

TRABAJO FBI
Nombre: Juan Pérez García y Andrés Gómez Cózar.

CIRCUITO FUNCIONAL:

Definición:
Es el entrenamiento del movimiento con propósito, es decir, utilizando el cuerpo como un todo.Nos ayuda a usar el cuerpo de manera integral y no aislada. Se trabaja todo el cuerpo en un solo ejercicio. El entrenamiento funcional incluye acciones como empujar, tirar, levantar, rotar, saltar y correr, por eso se dice que es un entrenamiento real para la vida real.

Objetivos:
El objetivo es que sea FUNCIONAL para las personas. Se hacen movimientos que sirven para que el cuerpo sea más funcional y permiten tener una mejor calidad de vida.
El entrenador tiene que planificar sesiones globales, donde se entrene fuerza, equilibrio, velocidad, resistencia, agilidad, energía, movilidad y flexibilidad física. Son cualidades que siempre deben ser estimuladas.
Si está bien practicado, el entrenamiento funcional se convertirá en una gran herramienta para todos.

Estructura:

Las sesiones son completas. En una rutina tradicional, localizada o con máquinas, los únicos movimientos que hacemos son empujar o tirar. En una sesión de entrenamiento funcional hacemos eso mas girar, saltar, correr, levantar, etc. Es una actividad más amplia. 

BODY PUMP:
Definición:
El Body Pump es un sistema de entrenamiento en grupo estandarizado basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, que nos ayudan a ganar fuerza muscular, y superseries, para entrenar el corazón y preagotar al músculo.
Cualidad física:
En Body Pump se realiza un trabajo de fuerza y tonificación.
Objetivos:
Bodypump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Bodypump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyPump" \l "cite_note-16" 16 .
Adicionalmente, Bodypump permite mejorar la coordinación, proteger los huesos y articulaciones de posibles lesiones y mejorar la condición física en general HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyPump" \l "cite_note-17"

Estructura:
Track
Músculos ejercitados HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyPump" \l "cite_note-6" 6
Peso recomendado
Descripción
1. Calentamiento
Todo el cuerpo
La carga más liviana de toda la clase
La mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado
2. Sentadillas
Cuádriceps, tendones y glúteos
La mayor carga de la clase
Se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello
3. Pecho
Pectoral mayor y menor, deltoide, serrato anterior
1,5 veces mayor que el calentamiento
Los participantes boca arriba sobre el step trabajan con la barra y/o flexiones de pecho; dependiendo de la coreografía
4. Espalda
Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoide posterior
Un promedio entre pecho y sentadillas
Generalmente se realizan pesos muertos y levantamientos de la barra por encima de la cabeza
5. Triceps
Triceps
Un poco mayor al del calentamiento
Se realizan extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los triceps y fondos libres en el step
6. Biceps
Biceps
Igual o mayor que triceps
Los participantes de pie usan la barra para realizar flexiones de codo verticales
7. Estocadas
Cuádriceps, tendones y glúteos
Igual que pecho
Las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo; la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos
8. Hombros
Deltoides, trapecio superior
Similar al calentamiento
Se realizan flexiones de pecho, elevaciones de hombro frontales o laterales con los discos y elevación de la barra por encima de la cabeza
9. Abdominales
Recto mayor y traverso del abdomen, oblicuos
Ninguno
Se realizan crunches y planchas para fortalecer la zona media del cuerpo
10. Estiramiento
Todos
Ninguno
Se busca estirar y relajar los grupos musculares principales

BODY BALANCE:

Definición:
es un programa grupal de entrenamiento que combina tres disciplinas:  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Tai_chi" \o "Tai chi" tai chi,  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Yoga" \o "Yoga" yoga y  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Pilates" \o "Pilates" pilates. Las clases de BodyBalance tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o "tracks"; cada uno asignado a una de las tres disciplinas y enfocado en grupos musculares diferentes, además de un track para el calentamiento que proviene del tai chi al inicio de la clase y otro al final para relajación y meditación basado en el yoga. La clase se realiza sin zapatos con el fin de trabajar mejor el equilibrio y la postura. Un tapete de yoga es recomendado para trabajar ciertos ejercicios mas no obligatorio. HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyBalance/BodyFlow" \l "cite_note-4" 4 Los ejercicios realizados durante la clase están adaptados a todo tipo de público, por consiguiente; cada persona trabaja de acuerdo a sus posibilidades, siguiendo las posturas opcionales que el instructor indica.

Objetivo:
El objetivo de la clase está encaminado hacia el mejoramiento de la  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad" \o "Flexibilidad" flexibilidad, el  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Equilibrio" \o "Equilibrio" equilibrio, fortalecer la zona media y reducir el  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Estr%C3%A9s" \o "Estrés" estrés

Estructura:
Grupo muscular
Disciplina HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyBalance/BodyFlow" \l "cite_note-7" 7
Descripción HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/BodyBalance/BodyFlow" \l "cite_note-8" 8
1. Calentamiento
Tai chi
Calentamiento suave centrado en movimientos típicos del tai chi y de artes marciales.
2. Saludos al sol
Yoga
Calentamiento articular y muscular más intenso a base de estiramientos y posturas de yoga.
3. Trabajo de piernas
Yoga/Tai chi
Tonifica y estira las piernas con posturas estáticas y ejercicios dinámicos: pose del triángulo, del guerrero, pose intensa.
4. Equilibrio
Yoga/Tai chi
Combina posiciones del yoga y la danza para trabajar el equilibrio, el control corporal y la corrección postular.
5. Aperturas de caderas
Yoga
Movimientos y posturas de yoga para estirar y trabajar las caderas, las ingles y los hombros.
6. Zona media-Abdominales
Pilates/Yoga
Se trabaja la musculatura abdominal combinando la respiración y los ejercicios propios de este método.
7. Zona media-Espalda
Pilates/Yoga
Refuerza y trabaja los músculos de la espalda, isquiotibiales y glúteos a través del yoga, pilates y método Feldenkrais.
8. Torsiones
Yoga/Tai chi
Movimientos de gran extensión tomados del yoga y el tai chi para potenciar la movilidad de la columna y estimular los órganos internos.
9. Trabajo de isquiotibiales
Yoga/Tai chi
Posturas de yoga y otras técnicas para estirar la espalda y los músculos posteriores de las piernas, acortados por la actividad diaria.
10. Relajación y meditación
Yoga
Espacio para la meditación y concentración en la respiración que mejoran los efectos de los ejercicios previos.

TRX:
definición:
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

objetivos:
Desarrollo y mantenimiento de la forma física: fuerza y flexiblidad muscular.
Aumento de la flexibilidad muscular
Fomento del equilibrio y propiocepción
Prevención de lesiones
Diversión y motivación hacia la actividad física
Reeducación postural
Recuperación de lesiones

Estructura:
Calentamiento: Activación general y localizada del organismo, buscando la preparación óptima de tu cuerpo para la parte principal de la sesión.
Parte principal: Tenemos la ventaja de que el TRX permite organizar una gran diversidad de sesiones en cuanto a la organización y el objetivo de  HYPERLINK "http://www.spaziofitness.net/pages/gimnasio/granada" entrenamiento. Puedes entrenar desde la tonificación muscular en circuito con exigencia cardiovascular a formas de trabajo más encaminadas a la mejora de la fuerza.
Vuelta a la calma: Relájate y respira, al tiempo que estiras los músculos con los que más te has divertido y trabajado durante la sesión. El objetivo, nos vemos mañana con las mismas ganas

ZUMBA:
Definición:
La zumba es una mezcla de ritmos latinos –salsa, merengue, flamenco o bachata– y  HYPERLINK "http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-aerobico-1889" ejercicios aeróbicos que se ha convertido en la rutina de moda para perder peso.

Objetivos:
los beneficios de la zumba para nuestro organismo son numerosos. Entre ellos se encuentran, principalmente, la pérdida de peso a través de la quema de calorías y la mejora de nuestra condición y tono físicos.

AQUAGYM:
Definición:
el aquafitness consiste en la realización de diferentes tipos de ejercicio dentro de una piscina con poca profundidad, aunque es aconsejable que tenga diferentes profundidades para poder alternar un mayor número de ejercicios. Y es que, dentro del agua tenemos una gran ventaja que no nos puede aportar una sala de gimnasio convencional o  HYPERLINK "http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/material-deportivo/monta-tu-propio-gimnasio-en-casa-12871" nuestra propia sala de estar en casa, que no es otra que la de volvernos más livianos debido a la flotabilidad en el medio acuoso. Debido a esto, tendremos la capacidad de hacer ejercicios con menos riesgo, porque el impacto que reciben las articulaciones es mucho menor. Aunque el esfuerzo sea mayor, podemos conseguir movimientos más suaves y precisos por poder realizarlos más detenidamente y, por lo tanto, el éxito del ejercicio es mayor que fuera del agua.

Objetivos:
Favorecer la circulación sanguínea.
Favorecer la corrección postural.
Favorecer el desarrollo de la musculatura.
Favorecer la educación respiratoria.
Favorecer la relajación.
Mejorar  la flexibilidad y la resistencia.
Mejora cardiovascular.
Proporcionar mayor resistencia al  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Estr%C3%A9s" \o "Estrés" estrés.
Previene el  HYPERLINK "http://es.wikipedia.org/wiki/Dolor_de_espalda" \o "Dolor de espalda" dolor de espalda.
Estructura:
Tendrá un calentamiento, en el cual se irán activando las articulaciones para evitar lesiones, tomar contacto con el agua e ir subiendo de pulsaciones.
Parte principal, en la cual se desarrollará todo el contenido de la sesión, con la intensidad máxima.
Vuelta a la calma, en la cual se desarrollarán ejercicios de relajación en el agua y de estiramientos para volver al estado inicial.
CORE:
Definición:
El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos es respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.
Para desarrollar el ejercicio llevaremos a cabo diferentes posturas encaminadas todas ellas a fortalecer la zona del tronco. Para ayudar a crear un abdomen fuerte ejecutamos diferentes ejercicios abdominales de forma muy lenta y todos ellos en el suelo, evitando forzar la espalda y el psoaps. Además realizaremos otros ejercicios como el movimiento del perrito para trabajar los abdominales de forma diferente a la habitual.
Objetivos:
eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados
aumentar notablemente la flexibilidad
estructura:

CROSSFIT:
Definición:
Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico diseñado para mejorar todos los aspectos físicos de la persona.
En lugar de tratar de mejorar la forma física con sólo correr, andar en bicicleta, nadar, remar, o levantamiento de pesas, los Crossfitters utilizan una variedad de actividades diferentes en cada entrenamiento..
Utilizamos pesas, pero también realizamos actividades cardiovasculares, como correr, remo, salto de comba, saltos de caja, flexiones, dominadas y subir la cuerda.
Cualidades fisicas: Resistencia cardiovascular o “cardio”
Resistencia muscular o stamina
Fuerza
Potencia
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
Equilibrio
Precisión
Agilidad.

objetivos
el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e integral. La intención es crear un programa que brinde la mejor preparación a quienes entrenan para una contingencia física; prepararlos no sólo para lo conocido sino también para lo desconocido.
Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y físicas, nos preguntamos cuáles son aquellas habilidades físicas y las adaptaciones que permitirían lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la intersección de todas las exigencias deportivas lógicamente se presta a todos los deportes. En resumen, la especialidad no es la especialización.
Estructura:
Todas las sesiones de CrossFit se realizan en grupo de 15 a 20 atletas y mantinenen una estructura:
CALENTAMIENTO
-Entrenamiento de TÉCNICA y HABILIDADES: explicación y práctica (progresiones de ejercicios). WOD (Workout Of the Day = entrenamiento del día).-Anotación de tiempo y reflexión sobre el trabajo realizado.-Estiramientos.
CALENTAMIENTOS
- Realizamos una parte de calentamiento articular y una segunda parte de calentamiento muscular, que nos prepararán a la perfección para afrontar el resto del entrenamiento en las mejores condiciones.
ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA Y HABILIDADES:
Consideramos fundamental que nuestros atletas aprendan adecuadamente todos los aspectos técnicos de los movimientos, que les lleven a realizarlos de la manera más eficiente posible, evitando en todo momento los malos movimientos. Para ello nuestros coachs estarán siempre pendientes de la correcta ejecución de los ejercicios, haciendo prevalecer la técnica al tiempo de ejecución. Cuando la técnica está asentada los movimientos se vuelven más eficientes, siendo éste un aspecto crucial para la evolución del atleta.
WOD:
Entrenamiento del día, que corresponde con la parte principal de la sesión, donde el atleta habrá de poner toda su habilidad y fortaleza para realizarlo de la mejor manera. En esta momento es fundamental la ALTA INTENSIDAD, para notar claramente que nuestro cuerpo realiza las adaptaciones necesarias e ir evolucionando. Hay diversidad de tipos de "WOD", con diferentes duraciones, en los que se irán trabajando todas las habilidades físicas (Fuerza, resistencia pulmonar, resistencia muscular, agilidad, precisión,coordinación, equilibrio, flexibilidad, velocidad y , potencia). Regularmente se irán realizando "entrenamientos de referencia", conocidos como "Nasty Girs", que nos ayudarán a tomar tiempos e ir siendo conscientes de nuestra evolución. También nos enfrentaremos a los conocidos como "Héroes", que tras acabarlos nos aportarán una muy grata sensación de autosuperación, acercándonos a sentir que somos capaces de mucho más de lo que nos imaginamos. Al término del WOD, TODOS LOS ATLETAS SE DAN LA MANO, AGRADECIENDO EL APOYO DEL GRUPO Y VALORANDO EL ESFUERZO INDIVIDUAL.
ANOTACIÓN DE TIEMPOS Y REFLEXIÓN:
Al término del wod, anotaremos los tiempos de todos los atletas y tendremos un pequeño momento de recogida de opiniones sobre el trabajo realizado y el estado personal de cada uno, trasmitiendo al grupo dónde se ha de mejorar a nivel técnico. Es importante que cada atleta vaya asumiendo sus debilidades para poder trabajarlas más y conseguir una evolución constante.
ESTIRAMIENTOS:
Fundamentales para dejar los músculos lo más flexibles posibles tras el entrenamiento. Iremos cogiendo poco a poco más flexibilidad que nos dará un plus básico para la mejora en la ejecución de la mayoría de los ejercicios.
Acabaremos la clase con un aplauso a todos por el esfuerzo realizado.
Step
Definicion:
gimnasia que se realiza al ritmo de la música y en la que se sube y baja repetidamente un escalón.
Cualidades físicas:
Resistencia aerobica, flexibilidad y coordinación.
Objetivos:
Crear sesiones de ejercicios coreografiados según l
a música con diferentes
formatos y con un objetivo de mejora de la cap
acidad de resistencia
cardiovascular.

Dirección de clases de actividades aeróbicas usando
la metodología
pedagógica más adecuada para la coreografía fi
nal y lograr la motivación del
grupo.

Incluir actividades de tonificación y estiramientos
para lograr una mejora
Equilibrada de las cualidades físicas de los participantes

estructura de la sesión:
Una sesión de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las sesiones son grupales y están dirigidas por un monitor experto que irá indicando la coreografía y los ejercicios a practicar al ritmo de una música con ritmos cañeros. Su duración suele ser de 50 minutos a 1 hora y generalmente se divide en las siguientes partes:
Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo físico mediante la realización de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una coreografía muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.
Parte aeróbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y la quema de calorías. La coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta. Suele durar entre 30 y 40 minutos.
Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su función es trabajar más focalizadamente los grupos musculares que quedan más en segundo plano durante la parte aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda.
Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los músculos y a relajar el cuerpo.

Gap
El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono. Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican. Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step. Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano.
INCLUDEPICTURE "http://dietas.net/images/pxtrans.gif" \* MERGEFORMATINET
ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP
Para reducir volumen y tonificar Glúteos, piernas y Abdominales, las clases más efectivas son las que combinan trabajo cardiovascular global con los ejercicios localizados. Estas sesiones requieren un nivel de esfuerzo medio y suelen durar aproximadamente 60 minutos, divididos en diferentes fases:
Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música.
Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico.
Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos.
Estiramientos: 5 minutos de relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado.
INCLUDEPICTURE "http://dietas.net/images/pxtrans.gif" \* MERGEFORMATINET
BENEFICIOS DEL GAP
Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
La figura se embellece y se define.
Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Evita y previene la incontinencia urinaria.