FBI- PATRICIA ROBLES
Y RAÚL MORALES
1. CIRCUITO FUNCIONAL
Es un tipo de entrenamiento que busca ejercitar el cuerpo
como un todo. Permite trabajar los movimientos que se realizan en nuestro día a
día.
Utiliza movimientos globales, tareas de cadena cinética,
trabajos en desequilibrios y en general movimientos que puedan tener
transferencia a los patrones básicos de movimiento.
Estructura:
- Calentamiento- movilidad articular de todas las
articulaciones del cuerpo, y carrera continua.
- Parte principal- ejercicios en diferentes estaciones.
- Vuelta a la calma- estiramientos
2. BODY PUMP
Entrenamiento basado en levantamiento de pesas, a través de
un programa grupal, y coreografiado a ritmo de la música.
Las clases se realizan utilizando discos de pesos variables,
una barra y banco aeróbico.
Desarrollo:
10 tracks, o canciones, de los cuales 8 dedicados a grupos
musculares diferentes:
1. calentamiento
2. sentadillas
3. pecho
4. espalda
5. triceps
6. biceps
7. estocadas
8. hombros
9. abdominales
10. estiramientos
3. BODY BALANCE
Programa grupal de entrenamientos que combina tres
disciplinas taichi, yoga y pilates.
La clase se realiza sin zapatos para trabajar mejor el
equilibrio y la postura, en un tapete de yoga.
Desarrollo:
se desarrolla en 10 tracks, 8 enfocados en grupos musculares
diferentes:
1. calentamiento-taichi
2. saludo al sol-yoga
3. trabajo de pierna-yoga/taichi
4. equilibrio-yoga/taichi
5. aperturas de
caderas-yoga
6. zona media-abdominales-pilates/yoga
7. zona media-espalda-pilates/yoga
8. torsiones-Yoga/taichi
9. trabajo de isquio tibiales-yoga/taichi
10. relajación y meditación-yoga
4. ENTRENAMIENTO TRX
Sistema de entrenamiento basado en la suspensión,
aprovechando el peso de nuestro propio cuerpo para ejercitar de manera completa
la musculatura corporal.
Se realizan ejercicios funcionales.
La sesión se desarrollará en forma de circuito sin descanso
entre ejercicios. Se realizan 15 repeticiones de cada ejercicio a una
intensidad del 60%.
5. ZUMBA
Es una disciplina fitness enfocada a mantener el cuerpo y
desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante bailes combinados
con una serie de rutinas aeróbicas. Se mezclan los ritmos de salsa, merengue,
cumbia, reggaeton y samba.
6. AGUAGYM
Es una modalidad del aerobic que se realiza en el medio
acuático, para duplicar los efectos del ejercicio. Es una modalidad de fitness
acuático con numerosos ejercicios centrados en la tonificación muscular.
Con el aguagym se mejora la condición física general y
permite una mayor recuperación de las lesiones en procesos de rehabilitación.
Se trabajan grupos musculares de forma específica y que
alternan ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e
inferior del cuerpo.
7. CORE
El fortalecimiento
del CORE, o centro de gravedad
como localización física de trabajo funcional, propone un sistema
novedoso de entrenamiento y es uno de los métodos más utilizados hoy en
día, donde se trabaja con especial atención la musculatura abdominal y de
la espalda con el consiguiente beneficio al mejorar la postura, la
elasticidad, minimizar el riesgo de lesiones…
CUALES SON LOS OBJETIVOS QUE PERSIGUE EL
TRABAJO DEL CORE:
Aumentar la potencia: Si contamos con un núcleo fuerte y
estable conseguiremos que la energía se genere y se distribuya eficazmente por
la cadena cinética para desarrollar un resultado eficiente. Esta potencia
podemos considerarla esencial para lograr un rendimiento deportivo.
Mejorar la eficiencia y estabilidad: Los músculos más grandes del cuerpo
están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortaleceremos el punto
de unión consiguiendo que estos esten más estables lo que repercutirá en un
movimiento más eficiente.
Mejorar el equilibrio: El core ayuda a mantener la
estabilidad de la columna vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un
movimiento concreto, por ejemplo con las extremidades, un golpeo de un balon de
futbol, un lanzamiento a canasta en suspensión, el paso de una valla de
atletismo, etc.
Reducir el riesgo de lesiones: Un núcleo débil puede dar lugar a lesiones
en las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir
el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica
deportiva. La absorción del core durante cualquier movimiento deportivo es muy
importante para evitar lesiones, si tenemos un core deficiente la absorción por
ejemplo en un impacto después de un salto lo sufrirán nuestras articulaciones
sin que podamos evitar lesionarnos.
Mejora de adaptaciones neurales: Lograremos un reclutamiento muscular
más eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a
reaccionar muscularmente hablando más rápido, lo cual es esencial para
conseguir un rendimiento físico.
8. CROSSFIT
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de
ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa
en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los
especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca
desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los
músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.
Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran
aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo
para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser
saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento
se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la
fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que
uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas.
Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean,
Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar
combinados.
•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del
entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la
parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser
combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte
"A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos,
dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad,
balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de
WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste
en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de
ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos,
dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
EMOM: (Every Minute On a Minute). Es
este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un
ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos
posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin
del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar
dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en
realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para
cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido
posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20
segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de
descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA
de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso
utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno
mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es
recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el
numero de intervalos y el nivel de intensidad.
3
•Elongación: El “coach” o instructor realiza una
elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el
objetivo de prevenir lesiones.
Principales ejercicios de crossfit
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de
entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden
realizar ejercicios en exteriores. Por lo general, los ejercicios de exterior
se suelen realizar en verano y facilitan el uso de nuevos materiales (ruedas,
cadenas,etcétera) junto a ejercicios más dinámicos.
A continuación, puede ver una lista con los
ejercicios
más populares de crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados,
pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada
individuo.
BURPEES -
Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo,
hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las
manos. Una vez ahi, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto
con una palmada en el aire.
LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición
recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un
movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared.
Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.
PESO MUERTO -
Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un
movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de
cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la
altura de los hombros.
DOMINADAS (Pull up) -
Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño
balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.
BALANCEO DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en
colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de
piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con
los brazos.
ARRANCADA CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa
rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón
de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento
girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.
EMPUJE DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición
inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y
piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.
SALTOS A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es
posible que parezca simple, requiere de cierta condición física. Con las
piernas juntas saltar a lo alto del cajón. En el caso de no poder saltar, una
variante es subirlo como escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar
por igual.
9. STEP
Éste deporte consiste en realizar un trabajo físico completo
siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las
subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el
nombre de este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la
forma de trabajo de esta modalidad.
Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo
cardiovascular y muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora
considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad
corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de
reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria
y la concentración.
A medida que se practica, el alumno puede ver como se desarrollan su agilidad y
fuerza físicas independientemente de la edad y de sus posibilidades físicas.
Practicar Steps es un deporte accesible para todas las edades puesto que la
altura del step es regulable y la intensidad del trabajo es flexible y puede
adaptarse a las particularidades de cada persona.
En función de la marca y del diseño, podemos encontrar diferentes tipos de
steps aunque todos ellos deben cumplir unos requisitos básicos: por definición,
el step consiste en una plataforma rectangular con una superficie
antideslizante y un conjunto de soportes que permiten regular su altura. Debe
ser estable y estar especialmente preparado para absorber el impacto del
trabajo físico que se realice sobre él.
Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel
de experiencia del alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico
aunque hay que tener en cuenta que las rodillas no deben llegar a pasar nunca
de un ángulo de 90º:
Nivel 1(10 cm de altura): para personas que
no están acostumbradas a realizar deporte regularmente y que nunca han
practicado en step.
Nivel 2 (15
cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la
práctica sobre step.
Nivel 3 (20
Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la
disciplina.
Una sesión de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las
sesiones son grupales y están dirigidas por un monitor experto que irá
indicando la coreografía y los ejercicios a practicar al ritmo de una música
con ritmos cañeros. Su duración suele ser de 50 minutos a 1 hora y generalmente
se divide en las siguientes partes:
Calentamiento: Los primeros 10 minutos se
dedican a preparar el cuerpo para el trabajo físico mediante la realización de
ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una coreografía muy
simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor.
Parte aeróbica: Es la parte en la que se
trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y la quema de calorías. La
coreografía puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta. Suele durar
entre 30 y 40 minutos.
Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su
función es trabajar más focalizadamente los grupos musculares que quedan más en
segundo plano durante la parte aeróbica. Es decir, abdominales, brazos y
espalda.
Estiramientos: Los últimos 5-10 minutos de la clase
se dedican a estirar los músculos y a relajar el cuerpo.
Esta disciplina deportiva cuenta con su propio sistema de ejercicios y de pasos
que se han ido ampliando y perfeccionando a lo largo del tiempo hasta llegar a
ser un conjunto muy amplio y con diferentes niveles de complejidad. Esta
riqueza de posibilidades ha permitido que en la actualidad, los gimnasios
ofrezcan clases especializadas de coreografía sobre steps en las que la fusión
entre danza y trabajo aeróbico es mucho más estrecha. En esta modalidad, el
espacio de trabajo se amplia a dos steps por persona y la coreografía se
complica hasta el punto de constituir un auténtico reto mental para el que lo
practica.
La base aeróbica de esta modalidad de Fitness la hace
perfecta para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del
rendimiento cardiovascular.
Además, esta naturaleza aeróbica hace que en cada sesión se
consuma un número de calorías elevado y en consecuencia, se convierta en un
deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa.
Se tonifican los músculos. Sobretodo glúteos, caderas y piernas.
Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo.
Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la
capacidad de reacción y la coordinación.
Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar
de las preocupaciones diarias y a la vez, entrenar la capacidad de
concentración y la memoria.
Antes de empezar a practicar Steps hay un conjunto de
directrices básicas que debes conocer para asegurar una buena ejecución y
reducir el riesgo de lesiones:
• Subir al step apoyando toda la planta del pie y
colocándolo siempre en el centro de la plataforma sin que sobresalga por
ninguno de sus lados.
• Mantener el cuerpo alineado con los hombros hacia atrás.
• No te eches hacia delante desde las caderas. Impulsa el
movimiento con todo el cuerpo.
• No contraigas las piernas ni bloquees las rodillas. Manten
las piernas semiflexionadas y a punto para la reacción.
- La práctica de este deporte implica un cierto tiempo de
adaptación para familiarizarse con el step y sus posibilidades aeróbicas. ¡No
desanimes! Poco a poco irás mejorando.
- Lleva una botella de agua siempre contigo y bebe antes,
durante y después del a clase para mantenerte hidratada.
- En caso de padecer algún tipo de lesión en la rodilla,
puede que este deporte no sea muy recomendado. Consulta antes con tu médico.
10. GAP
El GAP es una modalidad del fitness cuyas siglas
significan Glúteos, Abdominales y Piernas.
Practicar GAP sirve para fortalecer y tonificar esas
tres partes del cuerpo, muy sufridas por la vida sedentaria, y que mucha gente
quiere mejorar, sobre todo, las mujeres.
Se puede
practicar GAP de dos maneras: como clase completa o como parte de otra clase de
fitness como puede ser
aeróbic o
body pump.
El GAP
¿
Qué es el GAP? Es una forma de
trabajar el cuerpo de cintura
para abajo. No te vamos a engañar, los ejercicios están tan
localizados que producen, sobre todo en las primeras sesiones, muchas agujetas.
Pero no te desanimes porque los resultados se notan relativamente pronto.
Para volverte a
levantar el ánimo, todo
esto puedes conseguir practicando GAP:
- Vientre
más plano
- Cintura
más definida
- Piernas
con mejor tono
- Glúteos
endurecidos
- Mayor
resistencia
- Mejora
de la circulación sanguínea
Ejercicio para glúteos
Ejercicio para reducir abdomen
El entrenamiento del abdomen es muy demandado, sobre todo, cuando
se acerca el verano ya que nadie quiere lucir barriga en la playa. Te mostramos
algunos ejercicios para reducir el abdomen y presumir de cuerpazo:
Consejos para hacer GAP
Si quieres
ejercitar y mantener en línea tus glúteos, abdominales y piernas, te ofrecemos
unos cuantos
consejos para hacer GAP que te ayudarán, sobre todo, a
afrontar tus primeras clases y no abandonar en el intento.
