LA INCLINACIÓN QUE SÍ FUNCIONA
Ejercicio Definitivo para tus Oblicuos
Este artículo de la revista Sportlife está dirigido a todas las personas que piensan que para trabajar oblicuos, lo mejor es realizar ejercicios como sostener una pica o hacer inclinaciones laterales con mancuerna, ... ¡ABANDÓNALOS Y PRUEBA CON ÉSTE!
El ejercicio consiste en sujetar un disco de peso adaptado a la fuerza de cada persona, por encima de la cabeza con los brazos ligeramente flexionados (a mayor peso, mayor trabajo realizarán tus increibles oblicuos), inclina el disco de lado a lado manteniendo siempre un control del movimiento y una postura adecuada y obligarás a los músculos del tronco y a tus oblicuos a realizar un trabajo VERDADERAMENTE EFECTIVO.
BLOG COLABORATIVO. I.E.S. LA ROSALEDA. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.
viernes, 24 de abril de 2015
jueves, 23 de abril de 2015
EL ENTRENAMIENTO TOTAL PARA CORREDORES (Raúl Morales)
CIRCUITO OREGON
Se trata de un entrenamiento total para el entrenamiento tanto de la fuerza resistencia como de la resistencia a la fuerza. Muy utilizado por atletas en pre temporada para coger la forma de la forma mas adecuada y rápida posible.
El circuito consta de un circuito de 1km de terreno llano dividido cada 100 m donde se realizarán los ejercicios de fuerza y de potencia. Los ejercicios deben ser tanto del tren superior como del tren inferior.
Se realizará de la siguiente forma: Se corre 100 m a ritmo medio y sin descanso se realiza un ejercicio. A continuación, se correrá otros 100 m y ser realizará el siguiente ejercicio. Una vez realizado los 9 ejercicios se correrá la distancia de 1 km sin descanso.
Se empezará realizando una serie y conforme vayan pasando las semanas se irán aumentando las repeticiones del circuito.
Se trata de un entrenamiento total para el entrenamiento tanto de la fuerza resistencia como de la resistencia a la fuerza. Muy utilizado por atletas en pre temporada para coger la forma de la forma mas adecuada y rápida posible.
El circuito consta de un circuito de 1km de terreno llano dividido cada 100 m donde se realizarán los ejercicios de fuerza y de potencia. Los ejercicios deben ser tanto del tren superior como del tren inferior.
Se realizará de la siguiente forma: Se corre 100 m a ritmo medio y sin descanso se realiza un ejercicio. A continuación, se correrá otros 100 m y ser realizará el siguiente ejercicio. Una vez realizado los 9 ejercicios se correrá la distancia de 1 km sin descanso.
Se empezará realizando una serie y conforme vayan pasando las semanas se irán aumentando las repeticiones del circuito.
Trabajo de extensión de Tríceps. Natalia González y Mª Dolores Castellano
Es una descripcción de como se puede entrenar el músculo, en este caso el triceps. Va dirigido hacia usuarios principiantes que trabajen la fuerza con diferentes máquinas como poleas, barras, bancos...etc. Describe como desarrollar el ejercicio correctamente. No podemos comentar el tipo de fuerza, puesto que en este artículo, no nos dan la información, ni tipo de porcentajes.
Vemos muy correcto la información sobre la colocación de las distintas partes del cuerpo, puesto que así, desarrollarán mejor este tipo de ejercicio y evitarán posibles lesiones.
Vemos muy correcto la información sobre la colocación de las distintas partes del cuerpo, puesto que así, desarrollarán mejor este tipo de ejercicio y evitarán posibles lesiones.
Ejercicios express
Este articulo se refiere a una rutina para los muscúlos abdominales, en el cual se aseguran unos resultados eficazes y de forma muy rápida. Desde mi punto de vista bastantes de los ejercicios que se trabajan son con carga por lo que no son demasiado convenientes para principiantes. Ademas de esto, para "marcar" los abdominales es imprescindible el ejercicio cardiovascular y una buena alimentación, cosa que no se menciona en el articulo.
alba y patri 1tafad analisis fuerza revista sportlife
ESTAS IMAGENES VAN DIRIGIDAS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, EN PRIMER LUGAR TENEMOS EL ENTRENAMIENTO DE RAFA NADAL EXPONE SU RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUERZA A LOS LECTORES, SE APRECIA EL ANALISIS DE MOVIMIENTO Y ES UN UNA RUTINA DE MACROCICLO EL TIPO DE FUERZA ES DE TIPO RESISTENCIA DE FUERZA, LA SEGUNDA IMAGENNOS EXPLICA EL ENTRENAMIENTO MAS CORTO PARA LLEGAR A LA FUERZA MAS RAPIDA AYUDANDONOS CON LAS MAQUINAS DEL GIMNASIO TRABAJA LA CONTRACCION MUSCULAR.
La mejor Barriga del Barrio
Consta de cuatro ejercicios para aplanar los abdominales. El primero se llama "Encogimientos Cruzados" el segundo " "Puente Cruzado" el tercero la "Plancha" y el Cuarto Encogimientos con piernas elevadas". Con todos estos ejercicios conseguiremos uno autenticos abdominales.
Curl de biceps Alejandro Ruiz y Sergio Morales
FUERZA : Mejora
de la sentadilla.
Primer paso:
No lleves tus rodillas hacia dentro, intenta
traccionar tus pies hacia fuera.
Segundo paso: Imagina que
tienes una silla y quieres sentarte.
Tercer paso: Escápula
hacia atrás y espalda extendida.
Cuarto paso: El peso debe
recaer en los talones.
Curl
de bíceps .
Vamos a realizar una
flexión del codo y pronación del antebrazo. Es preferible utilizar
la barra Z, diseñada específicamente para este clásico ejercicio,
de esta forma, la articulación de las muñecas tiene un movimiento
mas natural y menos lesivo en su posición inicial. El curl de bíceps
con mancuernas lo podemos realizar sentado en los bancos para
conseguir una mayor estabilidad. Hay que mantener el cuerpo en
vertical, si el cuerpo se arquea hacia atrás podemos sufrir una
carga en la columna. Debemos de evitar este movimiento.
El curl en polea nos
aporta la ventaja de modificar el vector de fuerza con la inclinación
del cable y así aplicar la carga en diferentes ángulos.
El curl con mancuernas. A
medida que vamos flexionando los brazos realizaremos una rotación
externa de la mano sobre el antebrazo, con la cual la mancuerna
realizara una rotación de 90 grados quedando al final la flexión
paralela al suelo y nuestra palma orientada hacia el hombro.
Curl concentrado. Se puede
realizar en el banco predicador o buscar alternativas con el respaldo
de un banco.
El curl de martillo.
Trabaja el supinador largo, músculo del antebrazo sinérgico del
bicepcs. Otras opciones son realizarlo con apoyo en la pierna.
Abdominales express
Abdominales
express
No pierdas tiempo
Para conseguir unos abdominales fuertes y potentes, no es
cuestión de hacer multitud de repeticiones, esto solo conseguirá fatigar a los
músculos abdominales y terminarás involucrando a otros grupos musculares no
deseados. Es preferible que apuestes por pocos ejercicios mas intensos y
generales. Importa mas la calidad que la cantidad.
Otros medios
express
Electroestimulación
Abdominales hipopresivos
Fajas abdominales
Cosméticos
Ejercicios express
Crunch de
rodillas.
De rodillas frente a una polea alta, flexiona acercando los
codos hacia las rodillas y que tus antebrazos queden paralelos a la superficie.
Giros en polea
Colócate de pie sujetando una polea a la altura de los
hombros, realiza un giro con la cintura manteniendo los brazos ligeramente
flexionados. Este ejercicio representa la mejor alternativa a los ineficaces y
potencialmente lesivos giros con barras.
Crunch Vertical
Intenta colocar la polea un poco por debajo de tu cabeza. A
modo de lanzamiento, realiza una flexión de la columna intentando acercar el esternón
hacia el pubis y sacando la zona lumbar hacia atrás.
Giros Rusos
Túmbate sobre el fitnessball, intentando apoyar solo la zona
de la escápulas, con un disco o mancuerna realiza giros a ambos lados sin mover
el apoyo de los pies.
Elevación de cadera
sobre balón
Apoyo Lateral
En esta posición, se involucra toda la cadena lateral,
quedando a los músculos oblicuos como responsables de mantener la posición.
Es un ejercicio de fuerza Localizada.
Javier Ramos, Sandra Holthausen, Angel Alvarez
Para ganar músculo en menos de 1 hora
Este artículo publicado en la revista Sport life perteneciente al blogger FITNESS oferece un plan de entrenamiento de trabajo de fuerza resistencia en la cual se le da más importancia a la intensidad que al volumen. Mediante esta rutina la persona puede aumentar de fuerza y masa muscular realizando muchas series y repeticiones llegando a notar esa sensación de quemazón en el músculo y fatiga hasta el fallo muscular.
Tonificación con silla
Este artículo de la revista "Sport Life, Mujer", publicada en agosto de 2014, presenta un plan de ejercicios de tonificación para glúteos, abdominales y piernas empleando una silla como único material.
En el artículo se describen e ilustran ocho ejercicios, cada uno de ellos con una breve explicación y observaciones a cerca de cómo llevar a cabo el movimiento.
Se plantea así una rutina de ejercicios en los que tonificar distintas cadenas musculares mediante el empleo del propio peso corporal (autocargas). El número de series y repeticiones no aparece indicado, por lo que se entiende que ese aspecto dependerá de las capacidades y el nivel del usuario. Además se plantean variantes siguiendo los criterios intensificadores de los ejercicios de fuerza.
Un Tronco fuerte en dos Ejercicios
Los músculos del tronco son el punto débil en la seguridad de muchos ejercicios. Estos ejercicios mejoraran la estabilidad del cuerpo. Se utilizará un balón de "fitball".
Programa de fuerza Raúl Porras y José María Cobos
Programa de entrenamiento de fuerza
Los principios que se deben de respetar:
- Primero los grandes grupos musculares y después los pequeños, en este caso sería pectoral, hombro y biceps.
- Utiliza preferiblemente en el primero puesto que tenemos más fuerza hacer un método de entrenamiento piramidal donde aumentan la carga y se disminuyen las repeticiones.
- En cuanto a las recuperaciones serán de 90 segundos entre cada serie.
- Cambia el programa cada 4-6 semanas y observa la estructura de los ejercicios.
Raúl Porras y José María Cobos
Más triceps, más brazo
Ejercicios para trabajar los Triceps. Es un buen método para trabajar este músculo ya que a traves de Maquinas conseguiremos el maximo rendimiento del musculo que queremos trabajar.
3 Ejercicios que te dan más Potencia en bicis
Este artículo publicado en la revista sport time ofrece una serie de ejercicios para desarrollar la fuerza resistencia para mejorar la potencia en bici. Ofrece ejercicios tales como zancada para fortalecer el tren inferior trabajando al 60% de 1RM. Además, ofrece un ejercicio que consiste en pedalear con una pierna para desarrollar la potencia y desarrollo muscular del grupo muscular isquiotibial. Y un último ejercicio mediante el cual se mejora el fortalecimiento del core con la ayuda de la pelota de fitball ejerciendo elevaciones de cadera. Poniendo a prueba del principio de momento de fuerza.
Analisis de artículo de fuerza por Raul Montiel Mancera e Ignacio González Ramos
En este artículo podemos apreciar un estilo de entrenamiento de fuerza que conocemos, el entrenamiento de fuerza por repeticiones según la capacidad y la masa corporal del sujeto que persigue mejorar la condición física a traves de ejercicios de fitness muscular. En este caso se centra en la realización de dos ejercicios básicos como son el curl de bíceps y el press de banca. Además analiza en una tabla el número de repeticiones adecuadas para cada ejercicio y en ambos generos(masculino y femenino), clasificándolos por grado de dificultad, desde ninguna repetición a más de 21.
En general este articulo esta bastante bien, sin embargo la fórmula que utiliza (Peso para el ejercicio= % de peso corporal en kg), en nuestra opinión no es el más adecuado, ya que no tienen en consideración la morfología del sujeto.Por ejemplo: El sujeto puede ser una persona con sobrepeso y la fórmula le indicaría bastante peso más del que debería levantar.
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