SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ALVARO PEREZ E IGNACIO GONZALEZ

ALVARO PEREZ PLATERO E IGNACIO GONZALEZ RAMOS

BODYPUMP , AQUAGYM, CORE, CIRCUITO FUNCIONAL, CROSSFIT, STEP ,GAP ,zumba, session trx.

Definición

Objetivos,

Cualidad física que trabaja.

Estructura de sesión.

BODY PUMP

1.1  DEFINICION

  Es la clase original con barra y discos que fortalece y tonifica todo el cuerpo. En esta sesión, de 60 minutos, trabajarás los principales grupos musculares utilizando los mejores ejercicios de la sala de fitness, tales como squats, presses, elevaciones y curls. Buena música, fantásticos instructores y tu selección del peso, te motivarán a conseguir los resultados que buscas y rápido.

1.2  OBJETIVOS

Quemar aproximadamente 560 calorías por sesión.

Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Mejorar la fuerza.

Aumentar el nivel general de fitness.

Modelar y tonifica los músculos.

Aumentar la densidad de los huesos (contribuye a prevenir la osteoporosis).

Te hará sentir fuerte y seguro.

1.3  CUALIDAD FÍSICA QUE TRABAJA.

Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular con peso a una intensidad moderada/alta.

1.4  ESTRUCTURA DE LA SESIÓN.

1. BODYPUMP comienza con un calentamiento en el que se utilizan pesos muy ligeros para movilizar y calentar todo cuerpo.

2. Después, un instructor te guiará durante la parte principal del entrenamiento, en la que se trabajan los principales grupos musculares, incluyendo las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los abdominales. ¡Te garantizamos que sentirás como queman tus músculos!, pero no te preocupes, podrás recuperarte en los estiramientos.

3. Para finalizar la sesión, una música más lenta te acompañará mientras estiras tus músculos, para reducir las molestias de las "agujetas".

AQUAGYM.

2.1 DEFINICION

El aquagym es una modalidad de fitness acuático con numerosos ejercicios centros en la tonificación muscular. El aquagym adapta al medio acuático el trabajo físico que se realiza en tierra, con la ventaja de la ingravidez que aporta. Se suele llevar a cabo en piscinas de poca profundidad (de 1,20 a 1,50 m). La temperatura más adecuada debe oscilar entre los 28 °C y los 31 °C.

2.2 OBJETIVOS

Mejorar la condición física general

Permitir una mejor recuperación de las lesiones

Trabajar diferentes grupos musculares de forma específica y alternar ejercicios de la parte superior, media (oblicuos y abdominales) e inferior del cuerpo

2.3 CUALIDAD FISICA QUE TRABAJA

Mejora de la flexibilidad y la resistencia.

2.4 ESTRUCTURA DE UNA SESION

1. Tendrá un calentamiento, en el cual se irán activando las articulaciones para evitar lesiones, tomar contacto con el agua e ir subiendo de pulsaciones.
2. Parte principal, en la cual se desarrollará todo el contenido de la sesión, con la intensidad máxima.
3. Vuelta a la calma, en la cual se desarrollarán ejercicios de relajación en el agua y de estiramientos para volver al estado inicial.

CORE.

3.1 DEFINICIÓN.

El CORE training entonces se refiere al entrenamiento específico de estos músculos. Y estos no son sólo los abdominales profundos. Estos forman parte importante del CORE pero no son los únicos que debemos fortalecer para alcanzar todos los beneficios de este tipo de entrenamiento. Músculos de la espalda y que circundan la articulación de la cadera, también forman parte. Les nombraré los más importantes y para quienes quieran una mejor descripción.

Recto abdominal
Erectores espinales

- Multífidos

- Oblicuos (interno y externo)

- Transverso abdominal

- Flexores de cadera

- Glúteos (menor, mayor y medio)

- Isquiotibiales

- Aductores

3.2 OBJETIVOS.

El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.

3.3 CUALIDAD FISICA QUE TRABAJA

La fuerza de los músculos del core.

3.4 ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE CORE.

Ejercicios de estabilización tendido supino.

Estabilización supino 2 miembros.

Estabilización supino con cargas.

Planchas.

Isometric Side Suport.

Rolling.

Climbing.

Encogimientos laterales.

Crunch.

CIRCUITO FUNCIONAL

4.1 DEFINICION

Este tipo de entrenamiento busca ejercitar el cuerpo como un todo, con el fin de que pueda ejecutar, según las necesidades, estos movimientos con eficacia. El circuito funcional permite trabajar los movimientos que se realizan en nuestro día a día para sacar partido y ponernos en forma.

Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones básicos de movimiento.

4.2 OBJETIVOS

tocar cada parte de los grupos musculares

mantener los músculos tonificados, ya que las cargas que utilizaremos simplemente lo que consiguen es mantener el tono, pues la finalidad del entrenamiento con circuitos no es la hipertrofia muscular, sino la definición.

4.3 CUALIDAD FISICA QUE TRABAJA

 ofrece lo mejor del cardio y lo mejor del entrenamiento de fuerza, ya que permite combinar intervalos de cardio de alta intensidad con un ejercicios de pesas que, en serio, no tiene nada que envidiar a una hora de máquinas o levantamiento de pesas exclusivamente. En definitiva, una combinación perfecta de entrenamiento.

4.4 ESTRUCTURA DE UNA SESION

En los días que trabajamos solo un tipo e ejercicio debemos céntranos en ese ejercicio. Si es un ejercicio del grupo M el esfuerzo debe ser la clave, variando la intensidad en distancias a recorrer o tiempo a emplear, si es del grupo G debemos buscar un ejercicio mas de habilidad (Handstand push up por ejemplo) que ejercicios mas “sencillos” (Air squat) la intensidad debe ser alta. Cuando el ejercicio es W nos centramos en la técnica correcta de los levantamientos y los pesos altos.

Si trabajamos dos ejercicios trabajaremos por número de repeticiones realizando cada ejercicio de 3 a 5 veces a modo de circuitos. La calidad de ejecución debe ser correcta, dejando tiempo suficiente de recuperación entre los circuitos.

Por ultimo si trabajamos tres ejercicios trabajaremos 20 minutos haciendo los circuitos que podamos, haciendo el tiempo y no e las repeticiones la prioridad. Al ser el tiempo lo importante los periodos de recuperación son mínimos y los ejercicios seleccionados no deben ser de los más complejos

CROSSFIT.

5.1 DEFINICIÓN.

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico diseñado para mejorar todos los aspectos físicos de la persona.
En lugar de tratar de mejorar la forma física con sólo correr, andar en bicicleta, nadar, remar, o levantamiento de pesas, los Crossfitters utilizan una variedad de actividades diferentes en cada entrenamiento..
Utilizamos pesas, pero también realizamos actividades cardiovasculares, como correr, remo, salto de comba, saltos de caja, flexiones, dominadas y subir la cuerda.

5.2 OBJETIVOS.

Mejorar las cualidades físicas básicas en general. Beneficios:

1.      Prepara a los participantes para una amplia variedad de actividades físicas en el deporte y en su vida diaria.

2.      Ahorra tiempo. Se ha demostrado científicamente que requiere menos tiempo para obtener resultados superiores a otros métodos de entrenamiento.

3.      Mejora la práctica de nuevos deportes. Crossfit ayuda a mejorar la capacidad de los atletas para aprender nuevos movimientos y habilidades.

4.      La pérdida de peso y la definición muscular son resultados físicos garantizados, que normalmente se producen a las 2-4 semanas de empezar con el programa de entrenamiento de Crossfit. Pero no sólo mejoras físicamente, también empezarás a sentirte mejor emocionalmente.

5.      Disminuye el riesgo de lesiones. Al identificar y abordar sistemáticamente las debilidades individuales, Crossfit trata de manera proactiva, las deficiencias de movilidad o de fuerza antes de que se conviertan en un problema, o corregirlos después de que se hayan convertido en un problema.

6.      Los entrenamientos de Crossfit son ejercicios en grupos reducidos y ajustados según la capacidad de cada participante, que permite a todos realizar ejercicios similares, independientemente de la edad, forma física y experiencia.

5.3 CAPACIDADES FISICAS QUE TRABAJA.
Todas ellas en cada entrenamiento.
5.4 ESTRUCTURA DE LA SESIÓN.
A) Calentamiento o warm up.
B) Movility o Strong.
C) Parte principal o wod.

D) Vuelta a la calma.